Ξερόλας
Οι περισσότεροι που γuμνάζονται τακτικά ξέρουν πως αργά ή γρήγορα θα φτάσουν σε ένα σημείο όπου δεν θα βλέπουν περισσότερη πρόοδο. Ένας από τους πιο γρήγορους τρόπους να περάσετε το σημείο αυτό είναι …
Οι περισσότεροι που γuμνάζονται τακτικά ξέρουν πως αργά ή γρήγορα θα φτάσουν σε ένα σημείο όπου δεν θα βλέπουν περισσότερη πρόοδο. Ένας από τους πιο γρήγορους τρόπους να περάσετε το σημείο αυτό είναι η προπόνηση Tabata.
Είναι πολύ έντονη, καίει πολλές θερμίδες και θα αλλάξει τα αποτελέσματα. Εάν την ακολουθείτε 2 φορές την εβδομάδα για 6 εβδομάδες, το σώμα σας θα μεταμορφωθεί και θα νιώθετε πιο δυνατοί από ποτέ.
Τι είναι η προπόνηση Tabata?
Η αρχή της προπόνησης αυτής είναι ένας συνδυασμός 20 δευτερολέπτων άσκησης και 10 δευτερολέπτων ξεκούρασης. Είναι σημαντικό να τηρείτε τους χρόνους.
Η επιλογή αυτών των χρονικών διαστημάτων είναι απλή: οι μυς μας δουλεύουν σε αναερόβια λειτουργία στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους για ακριβώς 20 δευτερόλεπτα και 10 δευτερόλεπτα είναι ο χρόνος που χρειάζονται για να επανέλθουν.
Πώς το κάνεις;
Κάντε κάθε άσκηση για 20 δευτερόλεπτα στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας και μετά χαλαρώστε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 8 φορές. Κάθε άσκηση θα χρειαστεί μόνο 3 λεπτά. Κάντε 1 λεπτό διάλειμμα και προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.
Επιλέξτε 6 ασκήσεις για ένα πλάνο εκγύμνασης 30 λεπτών. Πιστέψτε μας, τα 30 λεπτά προπόνησης Tabata είναι αρκετά αν την κάνετε σωστά.
Άσκηση #1: Γόνατα ψηλά
Ο στόχος της άσκησης είναι να φτάσετε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Πηδήξτε με το δεξί γόνατο ψηλά και μετά με το αριστερό. Συνεχίστε μέχρι να τελειώσει το χρονόμετρο.
Άσκηση #2: Βατραχάκια
Αυτή η άσκηση γuμνάζει όλο το σώμα. Προσοχή όμως με την πλάτη σας. Λυγίστε τα γόνατα και ακουμπήστε τα χέρια στο πάτωμα. Πηδήξτε σε στάση σανίδας. Επανέλθετε στην αρχική θέση, με τα πόδια δίπλα από τα χέρια.
Άσκηση #3: Παγοδρομία
Ξεκινήστε από την μία πλευρά, πηγαίνοντας το σωματικό σας βάρος στο ένα πόδι. Χαμηλώστε και περάστε το πίσω πόδι πίσω από το μπροστά. Ανεβείτε προς τα πάνω, αλλάξτε με άλμα το πόδι που στηρίζεστε και επαναλάβετε για το άλλο πόδι. Εάν έχετε ακόμα ενέργεια, προσπαθήστε να πιάσετε το πάτωμα με κάθε άλμα.
Άσκηση #4: Σανίδα
Αυτό είναι το πιο εύκολο κομμάτι της προπόνησης. Απλά καθίστε σε στάση σανίδας τηρώντας τους χρόνους που είπαμε παραπάνω.
Άσκηση #5: Ορειβάτες
Άσκηση #6: Βurpees
Λυγίστε τα γόνατα και βάλτε τα χέρια στο πάτωμα. Στηρίζοντας το βάρος σας στα χέρια, τεντώστε τα πόδια σε άλμα. Κρατώντας τους αγκώνες κοντά στον κορμό, χαμηλώστε με τα χέρια σας. Σηκωθείτε ξανά και με ένα ακόμα άλμα, φέρτε τα πόδια κοντά στο σώμα. Σταθείτε όρθιοι ή πηδήξτε ανάλογα το επίπεδό σας.
Σημαντικές συμβουλές
